Sistemas de entrenamientos

Para el desarrollo de la fuerza.

Primera parte

La fuerza se puede desarrollar a través de varios sistemas de entrenamiento; los que voy a tratar aquí son los sistemas que están comprendidos dentro de un trabajo dinámico concéntrico, es decir, donde el mejoramiento de la fuerza se busca con ejercicios que implican movimiento articular, no en forma estática, sino donde el músculo actúa en forma concéntrica, o sea acortándose, cambiando su longitud.

1. Sistema de esfuerzo máximo y de corta duración

Este tipo de entrenamiento es utilizado preferentemente por los levantadores de pesas. Consiste en utilizar cargas máximas (altas) con un número bajo de repeticiones, por ejemplo:

• 1 serie de 3 repeticiones, con el 70% de la fuerza máxima.
• 1 serie de 3 repeticiones, con el 75% de la fuerza máxima.
• 3 series de 1 repetición, con el 85% de la fuerza máxima.

2. Sistema ascendente o piramidal.

Consiste en que las cargas van aumentando hasta un porcentaje máximo o submáximo de la fuerza máxima (determinada en la evaluación de fuerza máxima), y en forma inversamente proporcional, las repeticiones van disminuyendo. Por ejemplo:

• 6 x 60% (6 repeticiones con el 60% de la fuerza máxima)
• 4 x 70%
• 3 x 80%
• 2 x 90%

3. Sistema descendente o piramidal invertido.

Se comienza a entrenar con cargas submáximas o máximas. Se van disminuyendo las cargas hasta llegar a cargas medias; al mismo tiempo, en forma inversa, se van aumentando las repeticiones. Por ejemplo:

• 2 x 90%
• 3 x 80%
• 4 x 70%
• 5 x 60%

4. Sistema piramidal ascendente y descendente.

Este sistema es la combinación de los dos sistemas anteriores. Por ejemplo:

• 10 x 60%
• 6 x 70%
• 4 x 75%
• 2 x 80%
• 4 x 75%
• 6 x 70%
• 10 x 60%

Otro ejemplo para el mismo sistema de entrenamiento, pero no tan intenso, sería:

• 10 x 60%
• 6 x 70%
• 4 x 75%
• 2 x 80%
• 3 x 75%
• 4x 70%
• 6 x 60%

5. Sistema escalonado

Consiste en que cada vez que aumenta la carga, la serie siguiente se repite con el mismo número de repeticiones antes de pasar a la carga superior. Por ejemplo:

6. Sistema creciente – descendente

A este sistema también se le conoce como sistema de Oleaje, y consiste en que cada vez que aumenta la carga, la siguiente carga es la intermedia. Las repeticiones se manejan como en el sistema piramidal. Por ejemplo:

7. Sistema de repeticiones límite

También se conoce como Sistema Máximo de Repeticiones. Se caracteriza porque la carga a utilizar es estable (la determina el deportista), y todas las series son hasta el límite de repeticiones. La serie termina cuando se produce el agotamiento. Por ejemplo:

• Máximas repeticiones para el 60%
• Máximas repeticiones para el 70%
• Máximas repeticiones para el 80%